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何昇勳/物理治療師
滾筒放鬆，你真的滾對了嗎？
滾筒滾來滾去到底有什麼作用呢？
滾筒放鬆是近期十分熱門的放鬆方式，幾乎所有現在的運動、健身房都會看到人們在使用滾筒來進行放鬆。然而，看著大家用滾筒壓來壓去、滾來滾去到底他有什麼用呢？今天就讓我們來看看一些回顧型研究怎麼說吧(註一二)！
- 關節活動度：我們可以發現滾筒的效果在不影響肌肉表現下，滾動可對於髖關節、膝關節及踝關節的關節角度上有立即性的效果。但以長時間來說，滾筒對於關節活動度則尚未有定論。
- 降低疼痛及改善訓練後痠痛狀況：滾筒對於降低疼痛及改善訓練後痠痛情形是有顯著效果的，那麼要滾多久呢？研究顯示，每次滾動按壓的時間建議是至少90秒。
- 運動/肌肉表現：從研究來看，目前的結論是有所衝突的。部分研究顯示在滾筒放鬆後是可以增進運動表現達三天之久，但也有研究顯示是沒有此一效應的。因此目前尚未有所定論。
綜合上述，我們可以看到滾筒對於疼痛、訓練後痠痛短期關節活動度是可以有所改善的，而對於運動/肌肉表現則尚無定論。那麼這樣的效果是從何而來的呢？
滾筒所產生的效果主要是來自於改變了筋膜組織的黏彈性，增加肌肉間的溫度及血液循環促進乳酸移除及降低水腫狀態，並將疤痕組織破壞，重新塑形筋膜組織回到有彈性的狀態。
但滾筒要怎麼滾才能發揮它最大的效益呢？
有一篇研究比較了伸展，滾筒及滾筒合併伸展運動對於關節角度的效果(註三)。研究發現，在進行六天的介入後，三者皆可以使關節角度有所增加。而其中有最顯著效果的是滾筒合併伸展運動一起。
說了這麼多，我們要怎麼使用滾筒呢？
- 每次至少要滾動按壓90秒
- 滾動的時候結合伸展運動可以發揮最大的效益
參考文獻
註一: Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
註二: Hughes GA, Ramer LM. DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY, RANGE OF MOTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE. Int J Sports Phys Ther. 2019;14(6):845-859.
註三: Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014;23(4):296-299. doi:10.1123/jsr.2013-0025
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