[刮痧知識] 肩頸痠痛?到底要伸展還是要肌力訓練?或是...「刮痧」?!
2020-02-19
黃卉君 / 物理治療師
肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病,但到底是什麼樣的原因容易導致肩頸痠痛呢?
而除了常見的伸展外,會不會有可能還有其他的方式,像是肌力訓練或其實「刮痧」是可以來緩解痠痛的呢?
當我們肩頸痠痛的時候,最常見的緊繃肌群包含
上斜方肌 Upper Trapezius
起點: 枕骨外粗隆、項韌帶(ligamentum nuchae)、第七節頸椎及胸椎之棘突(SP)
終點: 鎖骨外側1/3後緣
上斜方肌是斜方肌的上半部,主要做聳肩的動作,因此如果打電腦的時候容易聳肩,或是桌子太高導致手好像高掛在桌子上辦公,又或是雙手懸空打字...以上這些動作就會容易導致上斜方肌的緊繃,使得我們很容易在按摩他人肩頸的時候,以為對方的肩頸是石頭做的,而不是肉做的?!
上斜方肌自己本人緊繃就算了,比較麻煩的是如果裡面有很大顆的肌結節(又俗稱叫氣結?!),就會容易導致放射痛(referred pain),它的放射範圍就會產生常見「鬢邊嚇嚇叫」的疼痛!
圖片來源: https://triggerpointselfhelp.com/trapezius-trigger-points-and-referred-pain-pattern/
面對這樣的疼痛,一直去按摩頭部是沒有用的,因為它只是受害者,真正的問題在肩頸而不是頭部!!!
此時,會建議大家熱敷放鬆一下上斜方肌,也可以洗澡的時候多沖熱水,另外也可以搭配伸展來舒緩一下緊繃的肌肉,伸展方式可以參考以下的影片~
影片小提醒:
- 做的過程中,都不應該有疼痛的狀況,如果有疼痛或其他異常感覺出現,還是要尋求專業人士的協助
- 長期的緊繃問題通常跟環境有關,建議從源頭做改善,例如椅子高度或是鍵盤位置等,才能事半功倍!
另外,這邊也要拋一個問題給大家思考,其實所謂的緊繃,又可以分成 「縮短緊」跟「拉長緊」,如果是縮短緊,那麼伸展就會是有用的,但如果是拉長緊呢?!
伸展有可能就是非常治標不治本的方式喔!!!
在很多人圓肩或是頭前趨的時候,其實上斜方肌在靠近肩膀的部分有許多都是拉長的緊繃,可以測試看看自己脖子側彎角度是否有小於45度,如果側彎已經大於45度的話,就不要再伸展了! 免得造成頸部的更不穩定。
此時,你需要的就不會是伸展,而是把肩胛骨位置練回來了!!!
訓練的方式一樣可以參考以下兩支影片
1. 划船動作,可以讓往外跑的肩胛骨後夾到原本的位置
2. 肩胛骨後收運動,藉由彈力帶的彈力回饋,讓左右兩邊可以平衡施力,調整肩胛骨位置,也能提醒大家要讓上胸椎維持較好的直線排列,而不要有過多的駝背
兩個動作其實都在調整肩胛骨的位置,而由於剛剛有提到上斜方肌的肌肉終點會附著在肩胛骨上,因此在許多圓肩,而且側彎角度如果沒有小於45度的話,建議直接把肩胛骨透過肌力訓練調整回來,才能長期解決你的肩頸痠痛問題!!!
倘若平常肩膀前側也會容易痛的話(二頭肌肌腱炎的常見痛點),也是很適合第二個的訓練喔~
結論:
脖子側彎<45度: 可以進行伸展放鬆
脖子側彎≥45度: 建議不要伸展,而是要靠訓練!
那刮痧對於肩頸痠痛的又是如何的反應呢?讓我們繼續看下面個案的情形!
醫師認證的硬梆梆肩膀!
這是一位醫療人員的痧圖,據說肩膀是摸過的醫師都說硬的石頭等級!因為高壓及忙碌的醫院工作,每週按摩的行程是種常態,不按就會渾身不對勁,而且每次按摩時,要大力,才會有感覺!
在經過朋友的介紹來到MGA,一開始摸到皮膚的觸感,好比象皮一樣,真的不誇張,皮膚表面應有的彈性,蕩然無存...剩下的只有粗糙感及很難出痧的軟組織,很難出痧的現象跟血液循環及肌肉質地有關!而且刮起來會有刷.刷.刷的聲音,那是刮痧盤經過粗糙皮膚的典型反應!
但就在刮完第一次之後,據個案說,那個軟的放鬆感,是之後所有人再次摸到肩頸時一致認為有所改善的!而且能夠有效的持續下去!一般按摩的放鬆感是當天為最高峰,但刮痧很有趣的是在刮完之後,軟組織會慢慢的改變。
從象皮到人皮
從石頭到重返人間
你也有被認證石頭硬的肩頸,卻一直無法有效軟化的問題嗎?
對於自己的痠痛想有更深入的了解嗎?
有需要歡迎與我們聯繫~
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