久坐、姿勢不良讓你常常腰酸背痛?下背痛系列文

 

腰痛、下背痛好發於久坐的辦公族、電腦族,久站的櫃檯小姐、服務員,以及勞力工作者,有的人一痛就無法動彈、甚至是以年來計算!

繁忙的上班日常、不正確的姿勢、缺乏運動或是舊傷造成下背的不適,你也是嗎?

開始這篇文章前,可以先稍做一下簡單的測試:

腰部的常見痛點,大致包含 

  • 痛在中間: 韌帶或是椎間盤 
  • 痛在兩旁: 豎脊肌緊繃 
  • 痛在靠近屁股處: 薦髂關節

如果你是痛在中間請先尋求專業人士的協助
如果你是痛在兩旁的,不妨試試看
大字型伸展、嬰兒式
如果你是痛在靠近屁股處,試試抱腿伸展、直膝抬腿及臀肌伸展

 

腰痛背痛怎麼辦?教你1招抱腿舒緩脊椎壓力!

抱腿伸展動作主要可以伸展到您的臀肌及腰部的肌肉,進而讓許多骨盆前傾的人,有機會讓骨盆後傾,安全又簡單的動作,讓您伸展肌肉又恢復骨盆排列!

適合久坐,脊椎僵硬的您~ 一個伸展動作停留15秒,一組十下,一天2-3組(早.中.晚分開)

 

腰痛背痛怎麼辦?你試過大字型伸展嗎?

覺得全身緊繃嗎? 動起來覺得身體很卡嗎?
長期久坐的您又有多久沒有旋轉您的腰了呢?
腰還能夠自由的彎曲伸直或是旋轉嗎?

大字形伸展可以從您的腋下肌肉伸展到腰部及臀部肌群,適合想要一個動作就能伸展到很多肌肉的懶人族XD
建議您一個伸展動作停留15秒,一組十下,一天2-3組(早.中.晚分開) 每天好好伸展,讓您有個軟Q的身體喔!

注意事項: 旋轉角度拉到有緊緊的感覺就好,勿追求大角度而導致不必要的拉傷
伸展結束腳要收回時,記得肚子先用力並放慢速度收回,以免閃到腰
動作過程中如有不舒服,記得找您的醫師或治療師討論喔!

 

下背痛好困擾?一招嬰兒式伸展舒緩下背痛

上班族常見的下背痛問題
跟著我們一起做下背伸展-嬰兒式,針對下背的肌肉進行伸展!

嬰兒式也是瑜珈常見的動作,但在治療師的觀點上,這個動作很適合

  1. 脊椎活動度僵硬的上班族
    簡易自行檢測方式: 坐姿體前彎是否能至少摸到腳踝呢?
  2. 下背及屁股特別緊繃的運動愛好者
    簡易自行檢測方式: 嬰兒式往前趴時,屁股離腳根10公分以上,則代表下背及屁股比較緊
  3. 慣用手頻繁操作(如刮痧、機車族)或因為需要單邊背重(包包很重有筆電也算喔)的脊椎功能性側彎者
    簡易自行檢測方式: 鏡子前面的自己是否有明顯的高低肩,或是曾有人跟你說過身體歪歪的呢?

小提醒: 是否為脊椎側彎,不論結構性或是功能性,都建議給專業的醫療人員確認喔~

上述對象都很適合用嬰兒式伸展下背喔,但如果你有以下狀況的話,也請特別注意:
1. 有些人會覺得膝蓋或腳踝容易不舒服,如果腳踝會不舒服可以在腳踝前側墊一捲毛巾捲來改善
2. 對於急性椎間盤突出的人而言可能有些激烈,建議做之前先詢問醫師或治療師喔!!

 

下背痛、腿麻?或許是腿後肌太緊繃惹的禍!試試—直膝抬腿伸展

上班久坐,回家也是攤在沙發上,弄的每天腰酸背痛

為了舒緩緊繃的腰背,你google了一些資料,開始放鬆股四頭肌、和腰背的滾筒放鬆,但是放鬆完一下下又緊回去,甚至隔天反而更痠痛?!

其實有些時候問題是出在你的腿後肌唷! 腰從側面看特別平、特別直的人,很有可能已經出現了骨盆後傾
就是因為緊繃的腿後肌帶著骨盆往後下方旋轉,產生骨盆後傾的現象

這種情況下你的腿後肌活動度變得很差,而且在做坐姿體前彎測試時非常緊繃,甚至會麻、會痛
那你就很適合試試今天的 直膝抬腿伸展 唷! 只要準備彈力帶或是一條稍長的毛巾,躺在地上或支撐力足夠的床上,就可以跟著我們一起做直膝抬腿伸展囉!

 

久坐族必學,放鬆你緊繃的屁屁-臀肌伸展

久坐族的哀傷,你的屁股緊繃無力嗎?

到公司一屁股坐下,開始忙碌的工作,可能連起來上廁所的時間都沒有,當你意識到坐太久的時候可能又過了一天
也因此讓你屁股硬梆梆,甚至從屁股到小腿還有點麻麻的?

這種時候我們其實需要檢視工作時的坐姿,同時也要好好放鬆緊繃的臀肌。

跟著教練一起,今天我們就用兩招撇步,讓你不只在家,連上班的空檔也能拉好拉滿,不讓疲勞持續累積!


以上的幾招伸展過程,可能會有輕微的刺、麻、痛,而我們只要拉到緊繃就可以了
如果出現無法忍受的疼痛或麻木感,建議還是要尋求專業人士的協助!

若您也有腰背痛的困擾,歡迎與我們聯繫,我們將有物理治療師為您服務喔 :)