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肌少症系列－如何簡易的判斷有沒有肌少症風險？

2019-12-28

阿尼／教練

『肌少症』真的距離我們很遙遠嗎？
其實身體的退化遠比我們想像得早！

從30歲開始，肌肉量就會以每10年3%~8%的比例下降，年紀愈長，退化的也會愈多、愈快
以往勞動密集的生活型態還能在年輕時多儲存一些肌肉量，讓步入中老年的人們健康及生活暫時無虞
但是現代人的工作模式愈來愈傾向久坐、幾乎沒有體能活動，所以到了3、40歲青壯年時期根本已經沒有足夠的本錢對抗退化

但是要怎樣知道自己是不是有肌少症的風險，或是肌肉量已經不足了卻不自知呢？

可以用幾個簡易的方式來檢測，分別為針對肌肉量的靜態測量，及可評估跌倒風險的動態測試：

．小腿圍測量

首先是在家最方便進行的小腿圍測量
請受測者坐在板凳或椅子上，小腿垂直地面，這個時候測量小腿最粗的部分

根據研究顯示，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能是肌肉量不足，為肌少症的高風險族群

如果沒有皮尺，也可使用這個更簡易的判斷方式：
使用雙手的拇指和食指圍成一圈，測量小腿最粗的部分

如果圈得起來還有空隙代表肌肉量可能已經不足，跌倒、行動不穩的可能性及風險也會因此上升。

長輩行走能力和預防跌倒與肌力息息相關，根據歐盟肌少症工作小組建議，可用行走速度及握力做判斷。
考量到並非大家都有握力計，在家可使用行走測試檢測長輩是否肌肉量不足，或為跌倒的高風險族群

請長輩直行6公尺長的距離，計算其平均速度，如果長輩的速度小於 0.8 m/s或無法一次走完，則可能為肌少症。

在這個測試中，我們會陪同長輩一起一邊走路一邊說話
如果長輩沒辦法邊走邊回答，而需要停下腳步的話，在研究數據上顯示未來六個月內跌倒機率有60%

另外，如果長輩在過去一年內連續跌倒2次以上，也是肌少症及跌倒的高風險族群!!!不可不注意!!!

有了年歲後不只要存退休金，更要存肌肉

但絕對不是散散步、拉拉筋就足以抵抗退化
我們需要的是負重的肌力訓練
唯有重量訓練的壓力可以刺激到肌肉骨骼神經系統，讓人體變得強壯，有更多的本錢對抗意外

如果需要專人為家人做檢測，可以與我們聯絡喔~