[知識]運動迷思大破解 - 訓練一定要練到會痠會痛,才有效?!

 

Ellen教練/作者

訓練已經夠辛苦了,正確觀念才不會讓你做白工!

 

迷思一訓練就是要有肌肉痠痛才有“肌肥大”的效果?

 

你還在追求訓練完隔天的痠痛感嗎?覺得有酸才有訓練效果?

但你知道嗎?其實就算沒有出現痠痛,訓練效果仍然存在喔!



我們從上圖的曲線中,可以看到綠線的肌肉橫斷面(CSA)與黑線的肌肥大成效會隨著X軸-訓練次數增加而成長,但隨著你訓練次數增加,越練越強壯,其實每次訓練後所引起的發炎反應、痠痛感及肌肉腫脹狀況是會越來越好的哦~

換句話說,一開始經歷的肌肉痠痛,會在你的按部就班、努力訓練之下,身體的痠痛感與內心別人在玩樂你卻獨自在努力運動的苦楚,都是會逐漸緩和

只要訓練計畫安排妥當,即使沒有出現痠痛,肌肥大的訓練效果仍然存在喔!


迷思二訓練就是要有肌肉痠痛才有“肌力增加”的效果?

我們找到另一篇研究,如上圖中,利用下肢離心訓練來探討訓練後有無肌肉痠痛是否會有不一樣的訓練成效?!

結果發現,不管有無練到肌肉痠痛,其實兩組的下肢肌肉量與肌力進步幅度相當接近!並沒有顯著差異!

這個實驗結果再一次地告訴我們,即使沒有肌肉痠痛出現,身體仍然有在一點一滴地進步啊!

另外,這篇研究提到,累積肌肉量雖然是相當重要的,但對於一些慢性心臟衰竭、阻塞性肺病、肌少症的患者來說,肌肉一旦被破壞,再重新生長是相當困難的...可以試著以慢速離心訓練刺激肌肉生長,但必須注意訓練強度,避免造成過度的肌肉痠痛喔!

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參考資料

圖一、肌肉橫斷面(CSA)、肌肥大與阻力訓練間的關係(Felipe Damas et. al., 2017)

圖二、A、B兩組進行11周離心訓練後,肌肉量與肌力提升程度相近(Kyle L. Flann et.al.,2011)


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