陳信霖教練/作者

如何訓練才能高效的增肌減脂呢?

在健身房常聽到先重訓後有氧，但您知道為什麼要這樣做嗎？

如果不是那麼清楚，但又想開始減肥的健身新手！就讓我們先來了解強度與能量之間的關係，進而編排適合自己的訓練計畫吧！

< 身體三大能量系統 >

一. 磷酸根系統(ATP-PC system),”無氧高強度運動“（心率達95%以上）

訓練時間極短(秒)且快，反覆次數較少，運動強度高，休息時間必須充足，才可以維持當下訓練品質。
例如：衝刺、跳躍、舉重、無氧爆發項目。

二. 醣酵解系統(lactic acid system),”無氧運動”（最大心率達75-95%）

有兩種類型的肝糖代謝，無氧的情況下進行不完全分解，會產生乳酸(Lactate)，而乳酸即無氧代謝下的副產物；有氧的情況下，每單位可產生更高效的能量。

乳酸的堆積會使氫離子濃度上升，造成肌肉延遲性痠痛。
例如：400公尺賽跑、有氧爆發項目。

三. 有氧系統(Oxidative system),”有氧運動”（休息時及最大心律75%以下之強度）

藉由充分的氧氣分解糖類、脂肪或蛋白質來提供能量，是休息時及低強度運動的主要使用系統，當強度逐漸增加，使用脂肪作為能量來源的比例會降低，而碳水化合物比率會增加。
例如：馬拉松、長泳、長時間耐力項目。

< 先重訓後有氧的原因 >

人體肌肉約能儲存400克的肝醣，在較高強度的重訓過程中，能量主要來源為醣類，有氧後的重訓會降低重訓的訓練品質，無法達到有效的刺激亦會造成運動的危險。

另外重訓後的有氧運動會因在重訓過程中消耗較多糖類，促使脂肪在有氧運動中作為主要的佔比，提高脂肪在有氧運動中的分解率。

看了以上的內容清楚瞭解到為什麼要再重訓後有氧，那麼該如何調控您的運動強度？該如何精準地科學化每一次的訓練？

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