你的腳踝常常翻船嗎？ 教你簡易判斷「腳踝扭傷」該怎麼辦！

何昇勳/物理治療師

你的腳踝常常翻船嗎？   腳踝扭傷了該怎麼辦？

過去，我們最常聽到的就是當我們腳踝扭傷後要馬上的休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)，也就是RICE的法則。
但隨著更新的研究資料顯示，這樣的方法似乎對於腳踝後續的恢復其實跟你什麼都不做比起來不見得比較有效。

那麼我們到底該怎麼做才是有效的呢？

下面是Gwendolyn Vuurberg學者等人針對外踝扭傷所做的系統性回顧研究，我們針對扭傷後處理的部分來看看該如何面對外踝扭傷呢？

從上表我們可以得知，針對現在腳踝扭傷後的恢復，已經不再是從前的觀念覺得不可以去動他，或是要休息、冰敷、加壓、抬高(RICE)等。

從最新的研究中可以看到，在腳踝扭傷後如果可以盡早開始給予功能性的支持，使用護踝護具，盡早開始運動訓練，這樣恢復的效果才是最好的。
而對於專業的運動選手來說，則須考慮是否要以手術來處理腳踝扭傷問題。

但知道了腳踝扭傷後要盡早開始訓練，卻不知道該如何開始訓練嗎？
或是有習慣性扭傷，常常三天一小扭，五天一大扭嗎？

讓我們看看下面阿尼教練的腳踝穩定運動，給你一個穩定的腳踝。

踝關節穩定度訓練Part1：單腳站立 & 彈力帶阻力訓練
踝關節穩定度訓練Part2：腳踝外翻肌群的阻力訓練 & 功能性的多方向穩定度訓練
踝關節穩定度訓練Part3：舉踵 &  單腳多方向跳耀

資料來源：Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106