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黃卉君 / 物理治療師
肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，但到底是什麼樣的原因容易導致肩頸痠痛呢？
而除了常見的伸展外，會不會有可能還有其他的方式，像是肌力訓練或其實「刮痧」是可以來緩解痠痛的呢？
當我們肩頸痠痛的時候，最常見的緊繃肌群包含
上斜方肌 Upper Trapezius
起點: 枕骨外粗隆、項韌帶(ligamentum nuchae)、第七節頸椎及胸椎之棘突(SP)
終點: 鎖骨外側1/3後緣
上斜方肌是斜方肌的上半部，主要做聳肩的動作，因此如果打電腦的時候容易聳肩，或是桌子太高導致手好像高掛在桌子上辦公，又或是雙手懸空打字...以上這些動作就會容易導致上斜方肌的緊繃，使得我們很容易在按摩他人肩頸的時候，以為對方的肩頸是石頭做的，而不是肉做的?!
上斜方肌自己本人緊繃就算了，比較麻煩的是如果裡面有很大顆的肌結節(又俗稱叫氣結?!)，就會容易導致放射痛(referred pain)，它的放射範圍就會產生常見「鬢邊嚇嚇叫」的疼痛！
圖片來源: https://triggerpointselfhelp.com/trapezius-trigger-points-and-referred-pain-pattern/
面對這樣的疼痛，一直去按摩頭部是沒有用的，因為它只是受害者，真正的問題在肩頸而不是頭部!!!
此時，會建議大家熱敷放鬆一下上斜方肌，也可以洗澡的時候多沖熱水，另外也可以搭配伸展來舒緩一下緊繃的肌肉，伸展方式可以參考以下的影片~
影片小提醒:
- 做的過程中，都不應該有疼痛的狀況，如果有疼痛或其他異常感覺出現，還是要尋求專業人士的協助
- 長期的緊繃問題通常跟環境有關，建議從源頭做改善，例如椅子高度或是鍵盤位置等，才能事半功倍!
另外，這邊也要拋一個問題給大家思考，其實所謂的緊繃，又可以分成 「縮短緊」跟「拉長緊」，如果是縮短緊，那麼伸展就會是有用的，但如果是拉長緊呢?!
伸展有可能就是非常治標不治本的方式喔!!!
在很多人圓肩或是頭前趨的時候，其實上斜方肌在靠近肩膀的部分有許多都是拉長的緊繃，可以測試看看自己脖子側彎角度是否有小於45度，如果側彎已經大於45度的話，就不要再伸展了! 免得造成頸部的更不穩定。
此時，你需要的就不會是伸展，而是把肩胛骨位置練回來了!!!
訓練的方式一樣可以參考以下兩支影片
1. 划船動作，可以讓往外跑的肩胛骨後夾到原本的位置
2. 肩胛骨後收運動，藉由彈力帶的彈力回饋，讓左右兩邊可以平衡施力，調整肩胛骨位置，也能提醒大家要讓上胸椎維持較好的直線排列，而不要有過多的駝背
兩個動作其實都在調整肩胛骨的位置，而由於剛剛有提到上斜方肌的肌肉終點會附著在肩胛骨上，因此在許多圓肩，而且側彎角度如果沒有小於45度的話，建議直接把肩胛骨透過肌力訓練調整回來，才能長期解決你的肩頸痠痛問題!!!
倘若平常肩膀前側也會容易痛的話(二頭肌肌腱炎的常見痛點)，也是很適合第二個的訓練喔~
結論:
脖子側彎<45度: 可以進行伸展放鬆
脖子側彎≥45度: 建議不要伸展，而是要靠訓練!
那刮痧對於肩頸痠痛的又是如何的反應呢？讓我們繼續看下面個案的情形！
醫師認證的硬梆梆肩膀！
這是一位醫療人員的痧圖，據說肩膀是摸過的醫師都說硬的石頭等級！因為高壓及忙碌的醫院工作，每週按摩的行程是種常態，不按就會渾身不對勁，而且每次按摩時，要大力，才會有感覺！
在經過朋友的介紹來到MGA，一開始摸到皮膚的觸感，好比象皮一樣，真的不誇張，皮膚表面應有的彈性，蕩然無存...剩下的只有粗糙感及很難出痧的軟組織，很難出痧的現象跟血液循環及肌肉質地有關！而且刮起來會有刷.刷.刷的聲音，那是刮痧盤經過粗糙皮膚的典型反應！
但就在刮完第一次之後，據個案說，那個軟的放鬆感，是之後所有人再次摸到肩頸時一致認為有所改善的！而且能夠有效的持續下去！一般按摩的放鬆感是當天為最高峰，但刮痧很有趣的是在刮完之後，軟組織會慢慢的改變。
從象皮到人皮
從石頭到重返人間
你也有被認證石頭硬的肩頸，卻一直無法有效軟化的問題嗎？
對於自己的痠痛想有更深入的了解嗎？
有需要歡迎與我們聯繫～
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