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阿尼／教練
疫情延燒不敢出門健身
MGA教你如何在家訓練！
膝蓋不適者的三招居家訓練
分腿蹲(lunge) 對膝蓋的壓力較小，非常適合做為維持下肢肌力的日常訓練唷！
橋式(bridge) 可以訓練到臀部肌群，對於久坐、骨盆前傾的人們來說是必備的訓練動作。
死蟲式(dead bug) 則是較為入門的核心訓練動作，配合橋式可以更有效的改善骨盆前傾的狀況，釋放膝蓋額外的壓力；而且因為過程中下肢是懸空的，也不會對膝蓋造成額外負擔唷
過程中如果覺得分腿蹲難度較高或是大腿太緊蹦，也可以先做第2和第3項的訓練動作，再回來做難度稍高的分腿蹲喔！
在家訓練做這個！深蹲&跪姿伏地挺身
今天的兩個動作是非常經典的徒手訓練動作－伏地挺身及深蹲
第一段影片中示範的是較為入門的跪姿伏地挺身
動作中要特別注意用力繃住身體 ，整個過程核心都需要出力
如果是比較進階的健友，建議直接做直膝伏地挺身，或是將腿部抬高增加負重。
深蹲被稱為重量訓練動作之王，無論在有無負重下，都能帶給你很好的訓練效果。
預備時兩腳大約先站與肩同寬(因人而異，若膝蓋會卡卡的可再調整)，保持核心穩定、身體持續出力，接著將屁股往後推，大約在臀部與膝蓋同高時會最出力，再使用臀部及腿後側的力量站起， 過程中注意身體不要太過往前傾！
進階健友則可以嘗試負重蹲，例如托著啞鈴做高腳杯式深蹲，或加上彈力帶都是很不錯的方法唷
3招間歇運動，居家也能高效減脂
出門運動擔心人擠人？
三招讓你在家也能練到不要不要的！
今天的三個動作是強度稍高的間歇有氧訓練，很適合有減脂需求的人嘗試看看唷！
依照強度低到高分別為－ 抬腿跑、 後蹲抬腿、及 側蹲跳
初期可以動30秒休息15秒的比例開始，逐步增加運動的時間和次數，挑戰1分鐘/30秒的高強度
抬腿跑 重視節奏和速度的維持，在可以負擔的範圍內儘量將腿抬高、拉快速度
後蹲抬腿 是分腿蹲的延伸動作，過程保持身體直立不彎腰駝背，並交替向前抬高腿
側蹲跳同時有大量縱向及橫向的位移，可以在短時間拉高心跳率。
在這個動作中，為了保持跳躍的彈性，我們半蹲往上跳，手臂則可抬高或不抬都可以唷！
貼心提醒：這幾項訓練動作需要的活動範圍稍大，記得在開始前排除可能會造成危險的障礙物喔！
3招核心訓練，在家也要練出精實腹肌！
今天我們帶來三個核心肌群的進階訓練，適合想要雕塑身材、練出精實腹肌的你試試
這次我們也是以30秒/15秒的比例進行訓練，進階的健友也可以再往上提昇秒數，目標1分鐘/30秒
- 第一個動作是聽起來很開心的 Happy Baby ，模仿嬰兒躺在地上打滾的動作，過程中核心持續出力，維持不讓下肢直接倒下去，動作要儘量做慢，避免拉傷腹部唷！
- 側腹超級有感的側棒式 ，身體持續出力下壓讓身體離開地面，每次做這個訓練都會一邊懷疑人生，一邊覺得計時器是不是偷偷被調慢了
- 最後的棒式變化版則是強度較高的全身性訓練，運動過程中軀幹、上下肢都要不斷地出力維持姿勢，做完後讓你臉色紅潤，腦內啡暴增
這次的訓練動作強度稍高，建議斟酌各人能力再進行，動作正確是最重要的喔！