阿尼/教練

疫情延燒不敢出門健身
MGA教你如何在家訓練!

膝蓋不適者的三招居家訓練

分腿蹲(lunge) 對膝蓋的壓力較小,非常適合做為維持下肢肌力的日常訓練唷!

橋式(bridge) 可以訓練到臀部肌群,對於久坐、骨盆前傾的人們來說是必備的訓練動作。

死蟲式(dead bug) 則是較為入門的核心訓練動作,配合橋式可以更有效的改善骨盆前傾的狀況,釋放膝蓋額外的壓力;而且因為過程中下肢是懸空的,也不會對膝蓋造成額外負擔唷

過程中如果覺得分腿蹲難度較高或是大腿太緊蹦,也可以先做第2和第3項的訓練動作,再回來做難度稍高的分腿蹲喔!

 

在家訓練做這個!深蹲&跪姿伏地挺身

今天的兩個動作是非常經典的徒手訓練動作-伏地挺身及深蹲

第一段影片中示範的是較為入門的跪姿伏地挺身
動作中要特別注意用力繃住身體 ,整個過程核心都需要出力
如果是比較進階的健友,建議直接做直膝伏地挺身,或是將腿部抬高增加負重。

深蹲被稱為重量訓練動作之王,無論在有無負重下,都能帶給你很好的訓練效果。
預備時兩腳大約先站與肩同寬(因人而異,若膝蓋會卡卡的可再調整),保持核心穩定、身體持續出力,接著將屁股往後推,大約在臀部與膝蓋同高時會最出力,再使用臀部及腿後側的力量站起, 過程中注意身體不要太過往前傾
進階健友則可以嘗試負重蹲,例如托著啞鈴做高腳杯式深蹲,或加上彈力帶都是很不錯的方法唷

 

3招間歇運動,居家也能高效減脂 

出門運動擔心人擠人?
三招讓你在家也能練到不要不要的!

今天的三個動作是強度稍高的間歇有氧訓練,很適合有減脂需求的人嘗試看看唷
依照強度低到高分別為- 抬腿跑、 後蹲抬腿、及 側蹲跳

初期可以動30秒休息15秒的比例開始,逐步增加運動的時間和次數,挑戰1分鐘/30秒的高強度

抬腿跑 重視節奏和速度的維持,在可以負擔的範圍內儘量將腿抬高、拉快速度

後蹲抬腿 是分腿蹲的延伸動作,過程保持身體直立不彎腰駝背,並交替向前抬高腿

側蹲跳同時有大量縱向及橫向的位移,可以在短時間拉高心跳率。
在這個動作中,為了保持跳躍的彈性,我們半蹲往上跳,手臂則可抬高或不抬都可以唷!

貼心提醒:這幾項訓練動作需要的活動範圍稍大,記得在開始前排除可能會造成危險的障礙物喔!

 

3招核心訓練,在家也要練出精實腹肌!

 

今天我們帶來三個核心肌群的進階訓練,適合想要雕塑身材、練出精實腹肌的你試試

這次我們也是以30秒/15秒的比例進行訓練,進階的健友也可以再往上提昇秒數,目標1分鐘/30秒

  1. 第一個動作是聽起來很開心的 Happy Baby ,模仿嬰兒躺在地上打滾的動作,過程中核心持續出力,維持不讓下肢直接倒下去,動作要儘量做慢,避免拉傷腹部唷!
  2. 側腹超級有感的側棒式 ,身體持續出力下壓讓身體離開地面,每次做這個訓練都會一邊懷疑人生,一邊覺得計時器是不是偷偷被調慢了
  3. 最後的棒式變化版則是強度較高的全身性訓練,運動過程中軀幹、上下肢都要不斷地出力維持姿勢,做完後讓你臉色紅潤,腦內啡暴增

這次的訓練動作強度稍高,建議斟酌各人能力再進行,動作正確是最重要的喔


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