脊椎運動第二彈來了!
還記得上禮拜的基本動作嗎?
今天跟大家分享椅子的後仰前彎(Arch and curl)進階版,主要針對肩關節的滑動及胸椎角度,適合有胸悶肩頸痠痛的族群唷

預備坐姿﹕雙手交握放在後腦杓枕骨下,兩手肘往外開超過耳朵。身體微微後仰,胸口朝斜上方。

作法:


1.吸氣時,腳跟往地板方向用力下踩,身體往斜後上方長高。


2.吐氣時,感覺踩地的力量傳導到骨盆底肌群,使骨盆後傾帶動腰椎、胸椎到頸椎前彎(Curl),雙手抱頭內扣。加手的動作,可以延展到更多的豎脊肌群。


3.接下來保持頸椎固定,吸氣,骨盆開始前傾,再次帶動力量的傳動,從腰椎到胸椎往上,雙手肘微微往前延伸,啟動肩關節的滑動。


4.快到頸椎時開始吐氣,使頭部來到後仰的位置(Arch),雙手肘往後延伸,再次形成一個最長的弧線。

小提醒


雙手內扣時,不要死命的往下壓。我們要追求的是拋物線的前彎,讓每一節脊椎溫柔的延展
雙手內扣或外開時,都要注意不要聳肩
正面的動作會了,可以試試看往左右兩邊做,朝著膝蓋的方向即可。體會一下後仰前彎加上旋轉的感覺。

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