容易腳踝扭傷、三不五時翻船?如何增加穩定度?踝關節穩定系列

何昇勳 物理治療師 & 阿尼 教練

腳踝扭傷是每個運動愛好者心理最痛的一塊

一旦扭傷,都要歷經好長一段時間的休息,甚至連走路都會不舒服,而且若沒有好好地修復,日後反覆扭傷的機率也會暴增

因此,好好地認識自己的踝關節、增加踝關節的穩定度,才能好好照顧它!

以下我們分為幾個部分,帶大家好好的認識你的踝關節,同時還要練好練滿,給你穩定的腳踝!

  1. 腳踝周邊結構
  2. 動作模式
  3. 受傷時如何處置
  4. 穩定度訓練

1.腳踝周邊結構

撐起人體的拱橋- 足弓

在人體當中,有一很奇妙如拱橋般的結構在我們的足底
它肩負起支撐住我們全身的重量,而當它不穩垮掉或是太過僵硬的時候,身體會由腳往上衍生出許多歪斜疼痛問題
那麼它到底是怎麼一回事呢?

(圖片來源)

足弓,分為兩個部分形成足底的拱橋,分別是橫足弓(Transverse arch, TA)及縱足弓(Longitudinal arch, LA)(如上圖)

然而,以骨頭本身的結構,其實並不足以支撐起整個身體的重量,還要仰賴許多的組織,如足底筋膜、脛前肌肌腱、脛後肌肌腱、腓骨長肌肌腱及足間肌等等,才有辦法形成足底的拱橋來支撐起全身的重量

那麼扁平足又是怎麼一回事呢?
扁平足其實就是圖中綠色方塊中的骨頭,因為剛剛提及的軟組織支撐能力不夠了,而導致骨頭往下塌陷(拱橋塌了),形成了扁平足

《但扁平足真的不好嗎?》
老實說,很多時候我們以為身體要有所謂的「正」,才是真的「好」
但其實並不是的,「靜態」的「正」只是了解身體結構的狀態
更重要的其實是你如何使用及操作自己的身體,也就是「動態」的「協調」才是根本之道

了解自己足弓的狀態,體認到它是如何辛苦地在支撐著我們全身
學習使用自己的身體,讓自己隨時可以保持在最佳狀態

 

2.動作模式

來自腳底的鎖鏈結構

(圖片來源)

人體的構造總是充滿著神奇的連結,總是一環扣著一環
在我們的足部,便有這樣的一個構造串連起我們的下半身!
而這樣的一個結構狀態也深深地影響著我們身體的狀況

從上圖中,我們可以看到當我們的腳踩在地面時,如果 #跟骨 是不穩定的狀態時,便會引發上方踝骨跟脛骨 的旋轉
圖左:跟骨內轉帶動距骨外展及背曲引起脛骨外轉,形成 O型腿。
圖右:跟骨外轉帶動距股內收及蹠曲引起脛骨內轉,形成 X型腿。

你發現了嗎? 有時候你以為的『X/O型腿』,其實問題有可能是來自於足部結構的異常喔!

 

借力使力,行走中與地板的交互作用

 

(圖片來源)

當我們在走路的時候,我們的足底是如何與地板互相作用?

從上圖我們可以看到,當我們走路腳開始踩向地面的時候,會由足跟先承受重量後,然後讓整個力量經由足部外側,最後由約第二趾腳趾出去

而在圖中我們可以看到,不論是 高弓足 (足弓較高者),或是 扁平足,在足部受力部分都是較為偏向內側

那麼這樣會導致什麼樣的結果呢?
當我們長時間受力在比較偏內側的時候,我們在大腳趾的部分就有可能會承受較多的力量,而導致大拇趾外翻的現象,或是長時間的受力而導致足底筋膜炎的問題!!!
但其實這樣力量承受的狀況是可以藉由動作的調整來改善足部與地面的交互作用喔!

 

平衡穩定靠它們 Part 1-小腿前後側肌群

肌肉大對決系列之 脛前肌 VS 腓腸肌與比目魚肌 (腳板的上勾與下壓)
身體的組成其實是一系列平衡的結果
正如同太極裡的黑白
我們的身體也是在各個肌肉間彼此有收縮、放鬆而呈現出流暢的動作
在這一系列裡,我們將陸續介紹身體中哪些肌肉是互相對抗,彼此要和諧協調才能讓我們動作起來是順暢的~
 
脛前肌(Tibialis Anterior, TA),位於小腿骨也就是所謂脛骨的前方,因此名為脛前肌,最主要的動作是讓我們的腳板可以做出往上勾的動作。
無力:會呈現垂足,如同某些中風患者會拖著腳走路一般。
緊繃:腳背下壓困難,日式跪坐時會在腳踝處有疼痛感。
 
腓腸肌(Gastrocnemius) 與比目魚肌(Soleus),位於小腿脛骨的後側(但不叫徑後肌,徑後肌另有其人!?),合稱為小腿肌肉(Calf muscle)。是小腿肌肉群中最強壯的一群,經由阿基里斯腱接到腳跟。最主要的動作為腳板下壓。
無力:行走困難,無法發力走路推進。
緊繃:腳踝活動度受限,下蹲困難。
這兩群肌肉分別佔據我們小腿的前側與後側,在一般的動作中看似扮演簡單的腳色,也就是腳板的上勾與下壓。
But!他們更重要的是讓我們在站立平衡時可以好好地穩定我們的姿勢。
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讓我們來試試看下面的動作:
  1. 先找一個可以安全站立的環境,站起來後,慢慢地閉上雙眼將注意力集中在雙腳。
  2. 過程中保持不倒,將我們的重心慢慢地往後移動後,再往前移動。
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你發現了嗎?
當我們一直往後移動時,我們的腳板會往上勾起來。這時就是我們的脛前肌在用力。而當我們一直往前時,我們的腳板會往下壓。這就是腓腸肌與比目魚肌的工作了
這些肌肉的這些反應都是為了 保持我們的平衡,避免我們跌倒。
(舉手問) 沒有這些動作出現怎麼辦?!
那表示在我們的平衡系統當中是有出現狀況的喔!有可能是因為緊繃,或是身體對於這個反應較為不熟悉。
而為了增加自己的平衡能力,避免跌倒發生,我們可以參考下面阿尼教練的腳踝穩定度訓練影片來鍛鍊看看。但還是建議要找專業的醫師或物理治療師來做檢查!

 

平衡穩定靠它們 Part 2-小腿左右側肌群

肌肉大對決系列之 脛後肌 VS 腓骨長/短肌 (腳板的左翹與右擺)
身體的組成其實是一系列平衡的結果
正如同太極裡的黑白
我們的身體也是在各個肌肉間彼此有收縮、放鬆而呈現出流暢的動作
在這一系列裡,我們將陸續介紹身體中哪些肌肉是互相對抗,彼此要和諧協調才能讓我們動作起來是順暢的~
 
脛後肌(Tibialis Posterior, TP),位於小腿骨的後方,是小腿肌群中最深層的肌肉。肌鍵往內往下接到舟狀骨(Navicular)及中央楔骨(Medial Cuneiform)。主要產生的動作是腳踝內翻及下壓,更重要的是穩定腳踝、提供足弓支撐。
無力:足弓塌陷,呈現扁平足狀。
緊繃:肌鍵處有腫脹狀,腳跟疼痛。
 
腓骨長/短肌(Peroneus Longus/Brevis),位於小腿外側,肌鍵往下經由外踝至足底後接至中央楔骨(Medial Cuneiform)及第一蹠骨(First Metatarsal Bone);短肌位於長肌的下方。主要產生的動作是腳踝外翻及腳板上勾,並協助穩定腳踝及維持足弓支撐。
無力:足弓塌陷,足踝內翻。
緊繃:外側足踝緊繃,腳踝動起來繃緊不順,腳踝疼痛。
這兩群肌肉分別協助我們腳踝往左翻跟往右擺的動作,看似是一個不起眼的動作,但其實在我們穩定腳踝上扮演非常重要的腳色!
 
讓我們來試試看下面的動作:
  1. 先找一個可以安全站立的環境,雙手扶著,慢慢地由雙腳變成單腳站立。
  2. 將單腳站立的那隻腳,力量施壓到大拇指側後,再將力量施壓到小拇指側。
你感受到了嗎?
在這樣動作的過程中,其實跟我們腳踝扭傷有著極度相關的關係
尤其對於有習慣性扭傷的狀況,這些肌群的鍛鍊更加的重要!而這些肌群也在腳踝平衡上扮演著重要的腳色!
 
(舉手問) 單腳站站不穩怎麼辦?
那表示在我們的平衡系統當中是有出現狀況的喔!
有可能是因為 緊繃,或是身體對於這個反應較為不熟悉。
而為了增加自己的平衡能力,避免跌倒發生,建議趕緊找治療師或是教練調整跟訓練!

 


3.受傷時如何處置

你的腳踝常常翻船嗎?   腳踝扭傷了該怎麼辦?

過去,我們最常聽到的就是當我們腳踝扭傷後要馬上的休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高(Elevation),也就是RICE的法則。
但隨著更新的研究資料顯示,這樣的方法似乎對於腳踝後續的恢復其實跟你什麼都不做比起來不見得比較有效。

那麼我們到底該怎麼做才是有效的呢?

下面是Gwendolyn Vuurberg學者等人針對外踝扭傷所做的系統性回顧研究,我們針對扭傷後處理的部分來看看該如何面對外踝扭傷呢?

從上表我們可以得知,針對現在腳踝扭傷後的恢復,已經不再是從前的觀念覺得不可以去動他,或是要休息、冰敷、加壓、抬高(RICE)等。

從最新的研究中可以看到,在腳踝扭傷後如果可以盡早開始給予功能性的支持,使用護踝護具,盡早開始運動訓練,這樣恢復的效果才是最好的。
而對於專業的運動選手來說,則須考慮是否要以手術來處理腳踝扭傷問題。

但確切來說我們該怎麼做呢?

在2019年,英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)提出了「和平與愛(PEACE & LOVE)」的概念,分成急性期及亞急性期。

急性期:別再製造傷害,讓和平(PEACE)帶領你的身體。

  • P (Protection) 保護: 在受傷的前1~3天要保護好,避免更進一步疼痛傷害。
  • E (Elevation) 抬高: 盡可能的將肢體抬得比心臟來的高。
  • A (Avoid anti-inflammatory modalities) 避免抗發炎藥物: 避免服用抗發炎藥物,避免冰敷。
  • C (Compression) 加壓: 使用彈性繃帶或貼紮來減輕水腫。
  • E (Education) 教育: 自己的身體自己最清楚,避免非必要的檢查與治療,。

亞急性期:於受傷1~3天後即開始進行,你的軟組織需要愛(LOVE)。

  • L (Load) 承重;軟組織的受傷是需要承重來促進修復的,適度的承重及不過度的疼痛可以讓組織的修復更好。
  • O (Optimism) 樂觀:保持樂觀正面的心可以有較好的回復。
  • V (Vascularisation) 血液循環:選擇不產生疼痛的有氧運動來增進血液循環促進組織修復。
  • E (Exercise) 運動:主動訓練以重新建立腳踝的活動度、肌力及本體感覺。

從上面,我們可以知道腳踝扭傷現在的新觀念,是需要盡早開始訓練,否則後續很容易會有習慣性扭傷發生。

但要如何開始訓練呢?

讓我們看看下面阿尼教練的腳踝穩定運動,給你一個穩定的腳踝。

資料來源:Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106


4.穩定度訓練

了解了踝關節的結構及動作模式後,我們也要靠訓練來維持腳踝的穩定

以下是由阿尼教練帶來的腳踝穩定度訓練,由簡單到進階,三部曲一次帶給你!

基礎動作:

  • 單腳站立:
    可先從增加秒數開始,到可以一次維持1分鐘以上再挑戰閉眼單腳站,再進階者則可以嘗試不穩定平面
  • 阻力訓練:
    需儘量做慢、做穩,進階者則可以從彈力帶的磅數增加難度唷
  • 踝外翻阻力訓練:
    在這個訓練動作中,我們在腳掌套上彈力帶,將腳踝由內往外翻對抗阻力
    可以幫助我們在意外時維持住腳踝的角度,避免嚴重傷害!
  • 舉踵:
    也就是我們熟悉的踮腳尖,是跳躍動作中非常重要的一環
    有力的推蹬能讓我們跳得更高、更快,同時落地也會需要腳尖著地再把重心轉移到整個腳掌
    在訓練時,踮起腳尖後盡可能緩慢的降下,如果想要再進階,可以站在不穩定平面、或是增加負重的方式唷

進階動作:

  • 多方向平衡:
    這個訓練動作則較為功能性,也較多變化
    在訓練時可以將目標物擺在不同距離、高度也可以做變化,還可以跟親朋好友一起,另一人指定要碰的目標物,在訓練中增加更多樂趣!
  • 單腳多向跳:
    單腳跳是運動場上很常見的動作,舉凡變換方向、重心轉移等等都會有單腳撐住身體的瞬間動作
    因此我們在訓練中會多方向進行,同時加強起跳時的力量、和緩衝時的穩定度

    ※單腳多方向跳是較為進階的訓練動作,如果目前狀況做起來有難度的話,建議可以先參考前面的基礎訓練動作,等身體準備好了再來嘗試唷!

 

以上是針對腳踝穩定的整理,日後有新的內容會再持續更新~歡迎大家多多關注我們

如果你也有訓練或傷害相關的問題,請點選線上諮詢,我們將有物理治療師及教練為您服務喔 :)

參考資料: Buldt AK, Forghany S, Landorf KB, Murley GS, Levinger P, Menz HB. Centre of pressure characteristics in normal, planus and cavus feet. J Foot Ankle Res. 2018 Feb 5;11:3. doi: 10.1186/s13047-018-0245-6. PMID: 29441131; PMCID: PMC5800032.