黃卉君物理治療師

先講結論

不論哪項專業運動,核!心‵!就是訓練的王!道!


當然,重要的訓練指標還包含了肌力、耐力、速度、爆發力及敏捷等,然而所有的訓練基底與關鍵,絕對是核心的強弱!!!

當核心強的時候,發展其他上述能力時將能事半功倍,反之則容易心有餘而力不足。

核心肌群泛指為身體中軸的肌群,最主要包含

上:橫膈膜(Diaphragm)



下:骨盆底肌(Pelvic floor)



前:腹橫肌(Transverse abdominis)


後:多裂肌(Multifidus)---分布於頸、胸及腰椎,肌肉走向從橫突到棘突,跨2~4節椎體。

 



其他如身體前側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及後側的豎脊肌等也可以被視為核心的一部分,但其前、後的深層核心仍為上述的腹橫肌及多裂肌為主要,也是應被訓練的主軸!!!


於James C. Radcliffe所著”功能性訓練-各級運動員適用”一書中,核心訓練即被放在書中第一個介紹的訓練內容,其次為肌力、爆發力、速度與敏捷訓練等,由此可見國外專家們對於核心訓練之重視。

節錄:
核心肌力的訓練是所有其它肌力訓練的基礎,所有強大的動作均源自於核心肌群。
核心訓練的第一個發展目標是負責身體的動作啟動和協調的部位。
大多數涉及屈、伸和旋轉的混合之站立的動作,才是較好的核心運動。


由於核心分布在身體中軸,因此我們不難想像,唯有身體中軸穩定時,四肢才得以於穩定的基底上伸展並發揮自如!!!


如田徑選手,中軸穩定時,動力才不至於耗費在上下的位移,而是將所有力量發揮在向前位移的直線上!!

 



如游泳選手,中軸穩定時,主要動力才不至於耗費在穩定身體於水中的平衡,減少不穩所增加的身體轉動所導致的阻力,使水波順著身體的流線而得以快速前進。

以自由式選手為例,當核心已是穩定基底時,才能使胸椎與肩胛骨有效的動作並帶動上肢的滑動,下肢也才能順利地推進。




如柔道選手,曾問過台灣的國家教練 黃呈堯教練,柔道的祕訣在哪裡,教練想都沒有想就直接說

「就是對方摔不倒你啊!!!」

而如何摔不倒呢?? 
就是要夠穩啊!!!
對方腳勾不動,手拉也不動,像跟一座山在摔一樣,怎能不贏呢??

 



如跆拳道選手,中軸穩定時,就有足夠的穩定性讓腳可以上舉,做出具威力的旋踢、後踢、下壓及側踩等技巧。
倘若核心不穩,則當雙方對打時,就會看到核心弱的那一方腳抬不高,因為身體容易不穩,要不就是好不容易奮力一踢,但因為不夠穩,而無法讓攻擊連續,此時就會很容易讓對方踢到臉或頭,得了關鍵的三分!!!



核心的重要性於2014年的匈牙利柔道移地訓練隨隊防護中,就發現國外的教練很愛練核心,且於道館中第一個訓練就是核心!!!!

那次的經驗,由於待了一個月,讓我第一次得以有較長的時間看到選手除了比賽之外的賽前培訓,也讓我從旁知道國際排名前五名的國際選手的訓練方式。

印象最深的是某次的訓練中,直接玩球互丟,遊戲處罰是被丟中的人要自己做體能訓練10下,如伏地挺身或仰臥起坐等。

丟球的方式也不是隨便的丟,教練會指定動作,如只能轉身丟球,或是身體前彎從兩腳中間丟球,又或者是丟球時必須要跳起來才能丟!!!

如剛剛書中之節錄 “大多數涉及屈、伸和旋轉的混合之站立的動作,才是較好的核心運動。”
小小的遊戲其實就會發現選手間的身體差異,因為這樣的丟球方式除了核心的強弱外,還有敏捷、協調、柔軟度等的綜合能力都需要被用上,是個很棒且多元的訓練。

重點是,很好玩!!!!!
選手們都玩得很開心~~

訓練不再是生硬的課表,而是開心又有效率的核心訓練遊戲!!!!

也或許是文化差異的關係,國外的自我意識很強,如果課表太無效及無聊,他們或許就再也不會去練習了,畢竟是自由市場的俱樂部,歐洲人在俱樂部練習時都非常認真,是種為自己的選擇最好的尊重。

國外每次訓練的時間與強度也非常適中,雖然操,但同時他們練的非常到位,每個訓練都可以看到課表與該運動項目特異性的結合,用科學的方式做最有效率的訓練。


 
因此,想要有好的運動表現,就加強練核心吧!!!!!
當然還有包含中軸的下部,臀部與髖骨肌群!!!!
不論是上述提到的運動項目需要,像棒球.足球.網球等球類運動,核心絕對是你我永遠的好朋友!!!
從身體”源頭”著手,準沒錯!!!!


最後,小小預告:
核心的運用其實也不只於運動選手,對於歌手也是很重要的呢~~~

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